凯发k8娱乐官网地址手机网址|学会倒立不靠墙,只需每天练够5分钟,最简单的自由倒立教程

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凯发k8娱乐官网地址手机网址,这篇文章适合能够靠墙倒立的人,如果你连靠墙倒立都无法做到,那么说明你的肩部和腰腹基础力量太薄了,还是需要多进行常规的俯卧撑之类的训练。

我们很多人靠墙倒立可能能做两分钟左右,但是一旦双脚离开墙面,一秒都支撑不住就会掉下来,这其实主要是身体的协调性还不够强。

协调性训练不同于力量训练或者增肌训练,协调性讲究的是肌肉的配合能力,也即是肌肉相互间协调配合形成的记忆,我们称之为协调性。

我们有很多人通过各种起手动作来试图学会倒立协调性,但最终发现效果甚微,为什么会这样,因为你走的路线不太对,动作太多了倒反而让自由倒立更难学会。

因为我们越熟悉倒立,倒立协调性才会更好,你倒好,从哪搞来那么多像倒立而不是倒立的动作,结果倒立熟悉程度提不上去,自然平衡控制不住。

而我今天要给你的训练方法,并不是给你介绍大量的动作,而是给你一个正确的锻炼方法。其实经常看我文章的人会发现,这篇教程里面主要是利用了“动作深化”和“分散式容量练法”这两种技巧。

你看瑜伽老师拍教学的时候,会给你介绍各种倒立起手动作,但是如果你去她们学校学习倒立,那上手就是自由倒立,然后安排一个人给你辅助。整节课你就是全部都在练自由倒立控制,其它那些起手式碰都不会碰。

说跟做永远是两回事,那些起手式当然有用,但是如果追求更快练会倒立,还是有人辅助下直接上手来的效果好。如果没有人辅助你的话,那么你可以只练这两种倒立。

(1)背墙倒立点墙

背墙倒立点墙这个动作,是个人都会,也其实是练习自由倒立速度最快的动作。但是在这里还有几个重点需要分享一下。

第一点是双手距离墙面控制在10公分左右就够了,很多人双手距离墙面太远,点墙的话你就够不到,所以很难做到平衡。

第二点是用手指指尖把身体推离墙面,手指指尖要尽力往下压。有些人是把肚子往前挺,然后身体离开墙面,那样是不对的。

(2)面墙倒立点墙

面墙倒立点墙这个动作,有点难度,在这里需要明确的一点是,面墙倒立脸部要朝着墙壁,而不是前方,手掌尽量靠近墙面,距离15公分左右。

面墙倒立点墙这个动作,一方面可以培养我们的身体协调性,另一方面则是提升我们的胆量,如果面墙倒立你不害怕了,自由倒立也就不会害怕。

有些人不知道怎么下墙,一般按照下面这个动作下墙,我们甚至可以通过专门练习下墙这个动作来强化我们的胆量,提升我们的腰腹核心配合能力。

下墙的时候,要先把臀部撅离墙面,然后再去双腿下落,如果臀部不撅离墙面的话,双脚就会挂在墙壁上,脑袋就会着地。

(1)很多玩家练习倒立的第二个误区就是采用了增肌练法,一周练一次,一次练两三个小时,这样不行。当然也行,身体素质比较厉害的人也能承受住这种方式,但一般人这样练手腕可能会伤到。

但是要论到效果来说,这种一周练一次的方式,也就是小个子能够学会倒立,要是你个子比较高、体重比较大的人,你用这种方式很难学会自由倒立。

因为一周练一次,尽管力量上去了,但是肌肉协调配合能力形不成固定套路,当时练到形成了一点点协调记忆,一周过后全给忘了,又得重新开始。

(3)所以要是想更好的学会自由倒立,那么我们要采用“分散式容量练法”,也就是天天练,但是一次不要练得太多的方式。

一般我们建议大家在早上或者睡觉前进行5分钟到10分钟的倒立训练,不要动辄三五个小时,那样会对手腕、肩关节产生较大伤害,从而影响第二天的训练。

而在训练频率方面,每天都要来练,一周尽量休息一天就好了,新手可以休息两天。这种方式你要是利用得当,你会发现手腕没有那么疼,但是平衡性却日趋增长。

这就是分散式容量练法的魅力,前期每天进行5分钟训练,不要嫌少,就算只做了一两组也没关系,后期可以一天练10分钟左右。

这种方法是我们练习自由倒立,乃至于其它平衡性动作都应该采用的方式,我们还可以跟训练一起进行,比如增肌训练前倒立就可以用来热身。

作者:旺旺大法师

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